“ วิ่งอย่างไรไม่ปวดเข่า ”

การวิ่งเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมมากในปัจจุบัน เนื่องจากทำได้ง่ายโดยไม่ต้องพึ่งอุปกรณ์และไม่จำกัดสถานที่ ไม่ว่าจะเป็นสวนสาธารณะ ฟิตเนส สนามกีฬา หรือถนนในหมู่บ้าน นอกจากนี้การวิ่งนั้นยังเป็นส่วนที่สำคัญของการเล่นกีฬาหลายชนิด เช่น ฟุตบอล บาสเกตบอล กระโดดสูง เทนนิส

พุ่งแหลน รวมไปถึงการอบอุ่นร่างกายของนักกีฬา แม้แต่ในชีวิตประจำวันที่เราต้องวิ่งในชั่วโมงเร่งด่วนด้วย

จึงไม่แปลกใจที่การวิ่งจะเป็นการออกกำลังกายที่ได้รับความนิยมเป็นอันดับต้นๆ

หลายครั้งปัญหาของการบาดเจ็บเกิดจากการวิ่งที่ไม่ถูกวิธี การใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะสม บริเวณพื้นที่ในการวิ่งไม่เหมาะสม รูปร่าง/ตำแหน่งของกระดูกสะบ้าผิดปกติ ตำแหน่งการวางเท้าไม่เหมาะสม

รวมไปถึงสภาพร่างกายที่ไม่พร้อม การไม่ได้อบอุ่นร่างกายก่อนและหลังวิ่ง จึงทำให้เกิดการบาดเจ็บในบริเวณ ข้อเข่า ข้อเท้า สะโพก น่อง และหลังได้ บริเวณที่พบว่ามีการบาดเจ็บได้บ่อยคือ “ข้อเข่า”

อาการปวดเข่าที่พบได้บ่อยจากการวิ่ง เกิดจากการบาดเจ็บที่บริเวณกระดูกอ่อนของลูกสะบ้า จึงทำให้เกิดอาการปวดด้านหน้าของข้อเข่าแต่อยู่ด้านหลังของกระดูกสะบ้า หรือที่เรียกว่า Patellofemoral Pain Syndrome (PFPS) โดยอาการมักจะรุนแรงมากขึ้นเมื่อเราทำกิจกรรมต่างๆ เช่น การวิ่ง การกระโดด การขึ้น-ลงบันได หรือนั่งยองนานๆ ซึ่งอาการเหล่านี้มักเกิดจากการวิ่งที่ไม่ถูกวิธี รูปร่าง/ตำแหน่งของกระดูกสะบ้าผิดปกติ ดังนั้นการวิ่งที่ถูกวิธีจะช่วยบรรเทาอาการปวดเข่าได้

เทคนิคการวิ่งที่ลดแรงกระทำต่อข้อเข่า

1. เริ่มจากลำตัวตรงไม่เอียงไปทางด้านใดด้านหนึ่ง ร่วมกับโน้มตัวไปข้างหน้าให้ลำตัวอยู่หน้าต่อกับข้อเท้า ซึ่งจะทำให้ใช้แรงโน้มถ่วงดึงให้เราวิ่งไปข้างหน้าได้

2. ศีรษะตรงไม่เอียงไปทางด้านใดด้านหนึ่ง มองตรงไปข้างหน้า มีสติอยู่กับการวิ่ง ไม่ควรฟังเพลงขณะวิ่งเพราะจะทำให้เสียสมาธิและลืมเรื่องการวิ่งทำให้เกิดการบาดเจ็บได้

3. ผ่อนคลายหัวไหล่ โดยไม่ต้องยกหัวไหล่ขึ้น

4. แขนไว้ข้างลำตัวโดยงอศอก 90 องศา ขณะวิ่งแขนกับขาต้องสัมพันธ์กัน โดยแขนจะสลับกับขา คือเมื่อขาอยู่ด้านหน้า แขนจะแกว่งไปด้านหลัง และไม่แกว่งแขนข้ามลำตัว ให้แกว่งแขนไปข้างหน้าตรงๆตามทางที่วิ่งไป

5. งอเข่าเล็กน้อยเมื่อเท้าสัมผัสพื้น ไม่เหยียดเข่าตรง

6. ก้าวขาสั้นๆร่วมกับมีอัตราการก้าวอย่างน้อย 180 ก้าวต่อนาที

7. เมื่อวางเท้าลงพื้น ให้วางในตำแหน่งที่ตรงกับศูนย์กลางน้ำหนักตัว

8. ให้วิ่งลงกลางเท้าหรือปลายเท้า ซึ่งจะช่วยลดแรงกระแทกบนพื้นเท้า ลดความเสี่ยงของการบาดเจ็บของกระดูกจากการที่กระดูกหักล้า (stress fracture) และเท้าควรชี้ไปข้างหน้าไม่บิดหมุนเข้าหรือเบนเท้าออก

การวิ่งลงกลางเท้าหรือปลายเท้า (midfoot or forefoot) และโน้มตัวไปข้างหน้าเล็กน้อย จะทำให้เกิดชีวกลศาสตร์ในการวิ่งที่มีประสิทธิภาพมากกว่าการวิ่งแบบดังเดิมที่เอาส้นเท้าลง (heel strike) ซึ่งการวิ่งที่เหมาะสมและถูกวิธีนั้นจะช่วยลดแรงเครียดที่มีต่อข้อเข่า ลดแรงกระแทกบนพื้นเท้าและลดการเกิดการบาดเจ็บต่างๆที่อาจเกิดจากการวิ่งได้

เอกสารอ้างอิง

1. Taunton JE, Ryan MB, Clement DB, et al. A retrospective case–control analysis of 2002 running injuries.Br J Sports Med. 2002;36:95–101

2. Teng HL, Powers CM. Sagittal plane trunk posture influences patellofemoral joint stress during running. J Orthop Sports Phys Ther. 2014 Oct; 44(10):785-92.

3. Lawrence P atrick J, Gulgin Heather Ph.D, and Burgess Jason, Effect of Adopting Proper Running Form T echniques on Hip Strength in Healthy Females. Honors Projects. 2012. Paper 133.

4. Harvard University. Biomechanical differences between different foot strike [Internet].-.[cited 2015 Sep 19]. Available from:http://barefootrunning.fas.harvard.edu/4BiomechanicsofFootStrike.html

5. 4 simple steps to good form [Internet].-.[cited 2015 Sep 21]. Available from:http://www.goodformrunning.com/