ใกล้ตัวกว่าที่คุณคิด...อาการบาดเจ็บที่นักวิ่งต้องระวัง! “ อาการปวดเข่าทางด้านนอก (ITBS-Iliotibial Ba
อาการบาดเจ็บบริเวณด้านนอกของหัวเข่า อาการเจ็บจี๊ดๆ ที่น่าหงุดหงิด ซึ่งเป็นยาขมของนักวิ่งหลายๆ คน ใจและกายยังไปต่อไหว แต่เข่ากลับไม่ไหว เจ็บจี๊ดๆ ตลอดเวลา
ที่มาของภาพ Cr,North Tampa Spine & Joint Center
มาทำความรู้จักกายวิภาคศาสตร์ของ Iliotibial band กันก่อน
# คำว่า Ilio มาจาก Iliac คือกระดูกบริเวณเอว
# คำว่า Tibial คือ กระดูกของขาท่อนล่าง
# คำว่า Band เป็นเนื้อเยื่อพิเศษชนิดหนึ่ง
รวมกันก็เป็น ITB หรือ IT band คือกล้ามเนื้อพิเศษที่เกาะจากกระดูกเอ (Iliac) ลงไปที่กระดูกต้นขา (Tibia) มักเกิดการอักเสบจากการเสียดสีกับกระดูกบริเวณเข้าด้านข้าง เวลามีการเคลื่อนไหวของเข่า โดยเฉพาะเวลาวิ่งระยะไกล วิ่งขึ้นลงทางชัน สวมใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะสม และปั่นจักรยาน
ที่มาของภาพ Cr.Runner Unleashed
สังเกตได้อย่างไรว่าตัวเรามีปัญหา ITBS?
แม้ว่ากล้ามเนื้อนี้จะแผ่มาจากกระดูกเอวถึงข้อเข่า แต่บริเวณที่มีการอักเสบมักจะอยู่ตำแหน่งตรงบริเวณกระดูกเข่า ดังนั้นอาการเจ็บจึงเริ่มเกิดที่บริเวณเข่าด้านนอกร้าวขึ้นไปถึงต้นขาและสะโพกได้ อาจพบอาการบวมที่บริเวณข้อเข่าด้านนอกและมีจุดกดเจ็บตามแนว ITB ได้ ซึ่งสาเหตุนั้นมักเกิดจากการ overuse หรือการใช้งานที่มากเกินไปของกล้ามเนื้อ iliotibial ทำให้มีการเสียดสีกับกระดูกเข่าจึงเกิดอาการบาดเจ็บตามมาได้
การดูแลตัวเองเบื้องต้นเมื่อมีปัญหา ITBS
เนื่องจาก ITBS-Iliotibial Band Syndrome เกิดการบาดเจ็บจาก overuse ของตัวกล้ามเนื้อนี้ ซึ่งเป็นผลมาจากการความตึงตัวและความไม่แข็งแรงของกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ใช้ในการทำหน้าที่เหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อรอบสะโพกและหัวเข่า หลักการดูแลตนเองมีดังนี้
ระยะแรก หลังการบาดเจ็บ จุดมุ่งหมายสำคัญของการรักษาคือ ลดอาการปวดที่เกิดขึ้น โดยการประคบเย็นบริเวณเข่าด้านนอก 15-20 นาที ร่วมกับพักการใช้งาน โดยปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อเลือกใช้ยาแก้อักเสบ (NSAIDS) ชนิดรับประทานหรือชนิดทาร่วมด้วยได้
ที่มาของภาพ Cr. Osteoarthritis Blog
การรักษาทางกายภาพบำบัด
การรักษาทางกายภาพบำบัด เป็นการรักษาโดยไม่ใช้ยา เพื่อลดผลข้างเคียงจากการใช้ยา รักษาจากต้นเหตุของปัญหา แก้ไขโครงสร้างกระดูกกล้ามเนื้อที่เป็นปัญหาโดยตรง ฟื้นฟูให้คุณกลับมาทำกิจวัตรประจำวันหรือเล่นกีฬาได้อย่างปลอดภัยและไร้อาการเจ็บ ปัจจุบันวิธีการรักษาทางกายภาพบำบัดก้าวล้ำไปมาก มีทั้งเทคนิควิธีการรักษาที่ทันสมัยและเทคโนโลยีที่คุณภาพสูง สำหรับปัญหา ITBS การรักษาทางกายภาพบำบัดสามารถทำได้ดังนี้
1. Soft tissue release การลดความตึงตัวของเอ็นกล้ามเนื้อ
ที่มาของภาพ Cr. Basic Clinical Massage Therapy
2. การใช้ Therapeutic ultrasound เข้าไปช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นำออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ในขบวนการซ่อมแซมมาให้กับเนื้อเยื่อเหล่านี้ คุณจะเห็นถึงผลต่างทันทีหลังการรักษา
ที่มาของภาพ Cr.CAROL DAVIS FOR MAILONLINE (2013, February 12)
3. การใช้ Power LASER therapy เข้าไปช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ ช่วยลดปวด โดยกระตุ้นให้ไมโตรคอนเดรียซึ่งเป็นแหล่งพลังงานในเซลล์เนื้อเยื่อทำงานได้อย่างประสิทธิภาพในการซ่อมตัวเองเร็วยิ่งขึ้น เหมาะสำหรับเนื้อเยื่อที่มีน้ำหรือเลือดมาเลี้ยงน้อย อาทิเช่น เอ็นข้อต่อ เอ็นกล้ามเนื้อ ในร่างกาย
ที่มาของภาพ Cr.medlanding.com
เมื่ออาการปวดบรรเทาลง ควรฟื้นฟูด้วยการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกาย มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ได้นำเสนอในงานประชุม American College of Sports Medicine ปี 2012 โดย Dr.Reed Ferber พบว่าหลังจากได้ให้นักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บดังกล่าวฟื้นฟูด้วยโปรแกรมเพียง 6 สัปดาห์ ประกอบด้วย
1. ออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก
2. ยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น Iliotibial Band
3. ใช้ Foam roller ช่วยยืด
พบว่าหลังจบโปรแกรม อาการปวดของนักวิ่งที่เข้าร่วมงานวิจัยทั้ง 9 คนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่กลับไม่พบว่า IT Band มีความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นเลย Dr. Reed จึงให้ความเห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อและการใช้ Foam roller ช่วยยืด อาจจะไม่ใช่ปัจจัยหลักในการทำให้อาการปวดนั้นดีขึ้น
ที่น่าสนใจก็คือเขาพบว่า “ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ สะโพกของผู้เข้าร่วมวิจัยเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด” Dr. Reed จึงได้ใช้โปรแกรมการฟื้นฟูนี้เพื่อรักษานักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บ IT Band ในคลินิกของเขาต่ออีก 23 คน ซึ่งพบว่าทั้งหมดหายจากอาการปวดอย่างสิ้นเชิง
โปรแกรมการรักษาสำหรับนักวิ่งที่มีอาการ IT Band syndrome
การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบสะโพก
ที่มาของภาพ Cr.medlanding.com
ภาพที่ 1
- ยืนตรง นำยางยืดมาคล้องไว้ที่ข้อเท้าข้างหนึ่งดังภาพ
- กางขาออกต้านกับแรงของยางยืดและค่อยผ่อนกลับมายังตำแหน่งเดิม โดยที่หลังตรงเสมอ
- บริหาร 10 ครั้ง ต่อเซท ทำทั้งหมด 2-3 เซทต่อวัน
ภาพที่ 2
- ยืนตรง นำยางยืดมาคล้องไว้ที่ข้อเท้าข้างหนึ่งดังภาพ
- กางขาเฉียงไปทางด้านหลัง 45 องศาออกต้านกับแรงของยางยืดและค่อยผ่อนกลับมายังตำแหน่งเดิม โดยที่หลังตรงเสมอ
- สลับทำทั้งสองข้าง
- บริหาร 10 ครั้ง ต่อเซท ทำทั้งหมด 2-3 เซทต่อวัน
ภาพที่ 3
- ยืนตรง นำยางยืดมาคล้องไว้ที่ข้อเท้าข้างหนึ่งดังภาพ
- เหยียดขาไปทางด้านหลังต้านกับแรงของยางยืดและค่อยผ่อนกลับมายังตำแหน่งเดิม โดยที่หลังตรงเสมอ
- สลับทำทั้งสองข้าง
- บริหาร 10 ครั้ง ต่อเซท ทำทั้งหมด 2-3 เซทต่อวัน
- นอนตะแคง นำยางยืดมาคล้องไว้ที่ต้นขาดังภาพ
- กางขาให้รู้สึกเมื่อยบริเวณกล้ามเนื้อสะโพก ทำช้าๆ
- บริหาร 10 ครั้ง ต่อเซท ทำทั้งหมด 2-3 เซทต่อวัน
- สลับทำทั้งสองข้าง
การเพิ่มความยืดหยุ่น ITB
ที่มาของภาพ Cr.Stretchify.com
- ยืนตรง กางขาให้เท้าอยู่อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ ไขว้ขาข้างซ้ายไปทางด้านหลังขาข้างขวา
- ก้มลำตัวมาทางด้านหน้าเยื้องไปทางด้านขวา และดันสะโพกออกไปทางด้านซ้ายให้รู้สึกตึงที่ด้านข้างของขาข้างซ้ายมากที่สุด แต่ไม่เจ็บ
- ทำค้างไว้ 20 วินาที สลับทำทั้งสองข้างๆ ละ 3 เซต ทำซ้ำ 1-2 ครั้งต่อวัน
- นอนตะแคงวางด้านข้างต้นขาบน Foam roller จัดท่าทางดังภาพ โดยที่ก้นและขาตรง ข้อเท้าอยู่ในลักษณะธรรมชาติไม่เกร็ง
- ขยับต้นขาขึ้นลงบน Foam roller ให้ครอบคลุมตั้งแต่สะโพกยาวไปจนถึงข้อเข่าทางด้านข้าง
- สลับทำทั้งสองข้าง ทำ 1-2 ครั้งต่อวัน
For more information, please contact Newton EM Physiotherapy Clinic (Bangkok) Tel. +66 (0) 99-553-9445 Operation hours : 10.00-19.00 pm. www.newtonem.com
facebook.com/newtonemclinic Line ID : @newtonem **Please make an appointment in advance**
