ออกกำลังกายง่ายๆ แก้อาการ "ปวดหลัง"
3 ขั้นตอนการออกกำลังกายง่ายๆที่จะช่วยลดอาการปวดหลัง
อาการปวดหลังส่วนล่างแบบทั่วไป (nonspecific back pain) ที่มีอาการปวด เมื่อย หรือ ตึงๆ บริเวณหลัง ไม่ว่าสาเหตุจะมาจากการนั่งหน้าคอมนานๆ ขับรถนานๆ ก็สามารถบรรเทาได้โดยการออกกำลังกายง่ายๆ 3 แบบ ที่เรียกว่า McGill’s big 3 back exercises (เป็นท่าออกกำลังกายเพื่อเพิ่มความมั่นคงของกล้ามเนื้อรอบๆกระดูกสันหลังที่แนะนำโดย Dr. Stuart M. McGill ผู้เชี่ยวชาญทางด้านสรีระวิทยา)
ท่า Curl up – จุดประสงค์ของการออกกำลังกายแบบ Curl up เพื่อที่จะกระตุ้น และ เพิ่มความแข็งของกลุ่มกล้ามเนื้อ Rectus Abdominis (กล้ามเนื้อหน้าท้องตรงกลาง) โดยที่ไม่ทำให้กระดูกสันหลังโค้งงอเหมือนท่า Sit up
Source of VDO: McGill Curl Up - How To Do It Right AbsExperiment
Step 1- นอนหงายราบลงบนพื้น และชั้นเข่าขึ้น 1 ข้าง (ข้างใดก็ได้)
Step 2- คว่ำมือทั้ง 2 ลง และสอดมือไปที่หลังช่วงล่าง โดยที่มือทั้งสองข้างจะซ้อนกันเฉยๆ หรือ จับกันไว้ก็ได้
Step 3- ค่อยๆยกหน้าอกขึ้นช้าๆ โดยที่ไหล่และคอให้อยู่ในตำแหน่งตรงไม่งอ เสมือนยกขึ้นมาแต่หลังส่วนบน และให้หลังส่วนล่างยังติดอยู่กับพื้นเหมือนเดิม โดยค้างไว้ 6 วินาที และ ทำซ้ำ 10 ครั้ง หลังจากนั้นจึงสลับชันเข่าอีกด้านขึ้นมาแทน และทำครบเซ็ทเหมือนกัน
ท่า Bird Dog – ท่านี้จะฝึกเพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อหลัง และก้น ซึ่งจะไม่ทำให้กระดูกสันหลังรับแรงกด (Load) มากเกินไปอีกด้วย
Source of VDO: Henry Halse (https://youtu.be/QaAgfUogbuU)
Step 1- เริ่มจากคุกเข่าสี่ขา โดยให้หลังตรงไม่แอ่น หรือ โก่ง
Step 2- ยกแขนซ้ายขึ้นพร้อมกับขาขวาอย่างช้าๆ จนกระทั่งอยู่ในแนวขนาดกับพื้น และค้างไว้ 6 วินาที
Step 3- หลังจากนั้นวางแขนกับขาลงไปที่ตำแหน่งเดิมอย่างช้าๆ และทำกันอย่างนี้จนครบ 10 ครั้ง หลังจากนั้นให้สลับข้างทำโดยยกแขนขวาขึ้นพร้อมกับขาซ้ายแทน ทำจนครบเซ็ท
ท่า Side Bridge – ท่านี้จะเป็นท่าพื้นฐานก่อนที่จะทำท่า Side Plank ในลักษณะยืดเหยียดขาตรง โดยข้อดีของท่านี้จะช่วยในการสร้างความมั่นคงให้กับกลุ่มกล้ามเนื้อท้องด้านข้าง
Source of VDO: How to Do a Perfect Side Plank | Abs Workout
Step 1- นอนเอียงตัวด้านข้าง และยกท่อนแขนขึ้นยันพยุงตัวขึ้นเหนือพื้น โดยให้ข้อศอกอยู่ตำแหน่งเดียวกับหัวไหล่
Step 2- งอเข่าทั้งสองมาด้านหน้าเป็นมุม 90 องศา และยกลำตัวขึ้นเหนือพื้นให้แนวกระดูกสันหลังอยู่ตรง
Step 3- หลังจากนั้นก็ยกสะโพกขึ้นช้าๆให้สูงที่สุดที่จะทำได้ และค้างไว้ 6 วินาที ค่อยกลับมาที่ตำแหน่งเดิม ทำซ้ำจนครบ 10 ครั้ง จึงค่อยสลับทำอีกด้านให้ครบ 10 ครั้งเช่นกัน
โดยจากผลของการวิจัยโดย Dr. McGill อาการปวดหลังส่วนล่างนั้นสามารถแก้ด้วยการออกกำลังกายที่เพิ่มความทนทาน (Endurance) ให้แก่กล้ามเนื้อ ซึ่งจะไม่เหมือนกับการออกกำลังกายที่เพิ่มความแข็งแรง (Strength) ของกล้ามเนื้อ (การวิ่งมาราธอน หรือ การที่เราสามารถสควอทได้ 100ครั้งติดต่อกัน นั้นเกิดจากที่กล้ามเนื้อเรามีความทนทานที่ดี แต่กล้ามเนื้อที่แข็งแรงนั้นจะดูจากการออกแรงของกล้ามเนื้อเพื่อต้านน้ำหนัก เช่น การยกน้ำหนักได้ถึง 200 lbs เป็นต้น ดังนั้นการออกกำลังกายทั้ง 3 ท่าที่แนะนำจะต้องใช้เวลาเพื่อสร้างความทนทานให้กับกล้ามเนื้อของเรา โดยทำตามโปรแกรมที่ให้ไว้ด้านบนเป็นระยะเวลาประมาณ 1 สัปดาห์ หลังจากนั้นจึงค่อยๆเพิ่มระยะเวลาในการค้างนานขึ้นเป็น 10 วินาที ในสัปดาห์ที่ 2 และ สัปดาห์ที่ 3
ในการออกกำลังกายทุกครั้งขอให้เน้นการทำท่าที่ถูกต้อง ถ้าระหว่างออกกำลังกายรู้สึกเหนื่อยก็ขอให้หยุดพักก่อนแล้วจึงค่อยทำต่อ
“เน้นคุณภาพ ไม่เน้นปริมาณ”
Reference:
McGill’s Big 3 Exercises for Low Back Pain by VANIA HAU: APRIL 25, 2015
The Difference Between Muscular Strength & Muscular Endurance by ANDREA CESPEDES Last Updated: Aug 16, 2013
For more information, please contact Newton EM Physiotherapy Clinic (Bangkok) Tel. +66 (0) 99-553-9445 Operation hours : 10.00-19.00 pm. www.newtonem.com
facebook.com/newtonemclinic Line ID : @newtonem **Please make an appointment in advance**
