ใกล้ตัวกว่าที่คุณคิด...อาการบาดเจ็บที่นักวิ่งต้องระวัง! “ อาการปวดเข่าทางด้านนอก (ITBS-Iliotibial Ba

อาการบาดเจ็บบริเวณด้านนอกของหัวเข่า อาการเจ็บจี๊ดๆ ที่น่าหงุดหงิด ซึ่งเป็นยาขมของนักวิ่งหลายๆ คน ใจและกายยังไปต่อไหว แต่เข่ากลับไม่ไหว เจ็บจี๊ดๆ ตลอดเวลา

ที่มาของภาพ Cr,North Tampa Spine & Joint Center

มาทำความรู้จักกายวิภาคศาสตร์ของ Iliotibial band กันก่อน

# คำว่า Ilio มาจาก Iliac คือกระดูกบริเวณเอว

# คำว่า Tibial คือ กระดูกของขาท่อนล่าง

# คำว่า Band เป็นเนื้อเยื่อพิเศษชนิดหนึ่ง

รวมกันก็เป็น ITB หรือ IT band คือกล้ามเนื้อพิเศษที่เกาะจากกระดูกเอ (Iliac) ลงไปที่กระดูกต้นขา (Tibia) มักเกิดการอักเสบจากการเสียดสีกับกระดูกบริเวณเข้าด้านข้าง เวลามีการเคลื่อนไหวของเข่า โดยเฉพาะเวลาวิ่งระยะไกล วิ่งขึ้นลงทางชัน สวมใส่รองเท้าที่ไม่เหมาะสม และปั่นจักรยาน

ที่มาของภาพ Cr.Runner Unleashed

สังเกตได้อย่างไรว่าตัวเรามีปัญหา ITBS?

แม้ว่ากล้ามเนื้อนี้จะแผ่มาจากกระดูกเอวถึงข้อเข่า แต่บริเวณที่มีการอักเสบมักจะอยู่ตำแหน่งตรงบริเวณกระดูกเข่า ดังนั้นอาการเจ็บจึงเริ่มเกิดที่บริเวณเข่าด้านนอกร้าวขึ้นไปถึงต้นขาและสะโพกได้ อาจพบอาการบวมที่บริเวณข้อเข่าด้านนอกและมีจุดกดเจ็บตามแนว ITB ได้ ซึ่งสาเหตุนั้นมักเกิดจากการ overuse หรือการใช้งานที่มากเกินไปของกล้ามเนื้อ iliotibial ทำให้มีการเสียดสีกับกระดูกเข่าจึงเกิดอาการบาดเจ็บตามมาได้

การดูแลตัวเองเบื้องต้นเมื่อมีปัญหา ITBS

เนื่องจาก ITBS-Iliotibial Band Syndrome เกิดการบาดเจ็บจาก overuse ของตัวกล้ามเนื้อนี้ ซึ่งเป็นผลมาจากการความตึงตัวและความไม่แข็งแรงของกล้ามเนื้อต่างๆ ที่ใช้ในการทำหน้าที่เหล่านี้ ไม่ว่าจะเป็นกล้ามเนื้อรอบสะโพกและหัวเข่า หลักการดูแลตนเองมีดังนี้

ระยะแรก หลังการบาดเจ็บ จุดมุ่งหมายสำคัญของการรักษาคือ ลดอาการปวดที่เกิดขึ้น โดยการประคบเย็นบริเวณเข่าด้านนอก 15-20 นาที ร่วมกับพักการใช้งาน โดยปรึกษาแพทย์หรือเภสัชกรเพื่อเลือกใช้ยาแก้อักเสบ (NSAIDS) ชนิดรับประทานหรือชนิดทาร่วมด้วยได้

ที่มาของภาพ Cr. Osteoarthritis Blog

การรักษาทางกายภาพบำบัด

การรักษาทางกายภาพบำบัด เป็นการรักษาโดยไม่ใช้ยา เพื่อลดผลข้างเคียงจากการใช้ยา รักษาจากต้นเหตุของปัญหา แก้ไขโครงสร้างกระดูกกล้ามเนื้อที่เป็นปัญหาโดยตรง ฟื้นฟูให้คุณกลับมาทำกิจวัตรประจำวันหรือเล่นกีฬาได้อย่างปลอดภัยและไร้อาการเจ็บ ปัจจุบันวิธีการรักษาทางกายภาพบำบัดก้าวล้ำไปมาก มีทั้งเทคนิควิธีการรักษาที่ทันสมัยและเทคโนโลยีที่คุณภาพสูง สำหรับปัญหา ITBS การรักษาทางกายภาพบำบัดสามารถทำได้ดังนี้

1. Soft tissue release การลดความตึงตัวของเอ็นกล้ามเนื้อ

ที่มาของภาพ Cr. Basic Clinical Massage Therapy

2. การใช้ Therapeutic ultrasound เข้าไปช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ โดยการเพิ่มการไหลเวียนของเลือด นำออกซิเจนและสารอาหารต่างๆ ซึ่งเป็นแหล่งพลังงานที่ใช้ในขบวนการซ่อมแซมมาให้กับเนื้อเยื่อเหล่านี้ คุณจะเห็นถึงผลต่างทันทีหลังการรักษา

ที่มาของภาพ Cr.CAROL DAVIS FOR MAILONLINE (2013, February 12)

3. การใช้ Power LASER therapy เข้าไปช่วยเร่งกระบวนการซ่อมแซมของเนื้อเยื่อ ช่วยลดปวด โดยกระตุ้นให้ไมโตรคอนเดรียซึ่งเป็นแหล่งพลังงานในเซลล์เนื้อเยื่อทำงานได้อย่างประสิทธิภาพในการซ่อมตัวเองเร็วยิ่งขึ้น เหมาะสำหรับเนื้อเยื่อที่มีน้ำหรือเลือดมาเลี้ยงน้อย อาทิเช่น เอ็นข้อต่อ เอ็นกล้ามเนื้อ ในร่างกาย

ที่มาของภาพ Cr.medlanding.com

เมื่ออาการปวดบรรเทาลง ควรฟื้นฟูด้วยการยืดกล้ามเนื้อและออกกำลังกาย มีงานวิจัยชิ้นหนึ่งที่ได้นำเสนอในงานประชุม American College of Sports Medicine ปี 2012 โดย Dr.Reed Ferber พบว่าหลังจากได้ให้นักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บดังกล่าวฟื้นฟูด้วยโปรแกรมเพียง 6 สัปดาห์ ประกอบด้วย

1. ออกกำลังเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อสะโพก

2. ยืดกล้ามเนื้อและเส้นเอ็น Iliotibial Band

3. ใช้ Foam roller ช่วยยืด

พบว่าหลังจบโปรแกรม อาการปวดของนักวิ่งที่เข้าร่วมงานวิจัยทั้ง 9 คนลดลงอย่างมีนัยสำคัญ แต่กลับไม่พบว่า IT Band มีความยืดหยุ่นที่เพิ่มขึ้นเลย Dr. Reed จึงให้ความเห็นว่าการยืดกล้ามเนื้อและการใช้ Foam roller ช่วยยืด อาจจะไม่ใช่ปัจจัยหลักในการทำให้อาการปวดนั้นดีขึ้น

ที่น่าสนใจก็คือเขาพบว่า “ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบๆ สะโพกของผู้เข้าร่วมวิจัยเพิ่มขึ้นอย่างเห็นได้ชัด” Dr. Reed จึงได้ใช้โปรแกรมการฟื้นฟูนี้เพื่อรักษานักวิ่งที่มีอาการบาดเจ็บ IT Band ในคลินิกของเขาต่ออีก 23 คน ซึ่งพบว่าทั้งหมดหายจากอาการปวดอย่างสิ้นเชิง

โปรแกรมการรักษาสำหรับนักวิ่งที่มีอาการ IT Band syndrome

การออกกำลังกายเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อรอบสะโพก

ที่มาของภาพ Cr.medlanding.com

ภาพที่ 1

- ยืนตรง นำยางยืดมาคล้องไว้ที่ข้อเท้าข้างหนึ่งดังภาพ

- กางขาออกต้านกับแรงของยางยืดและค่อยผ่อนกลับมายังตำแหน่งเดิม โดยที่หลังตรงเสมอ

- บริหาร 10 ครั้ง ต่อเซท ทำทั้งหมด 2-3 เซทต่อวัน

ภาพที่ 2

- ยืนตรง นำยางยืดมาคล้องไว้ที่ข้อเท้าข้างหนึ่งดังภาพ

- กางขาเฉียงไปทางด้านหลัง 45 องศาออกต้านกับแรงของยางยืดและค่อยผ่อนกลับมายังตำแหน่งเดิม โดยที่หลังตรงเสมอ

- สลับทำทั้งสองข้าง

- บริหาร 10 ครั้ง ต่อเซท ทำทั้งหมด 2-3 เซทต่อวัน

ภาพที่ 3

- ยืนตรง นำยางยืดมาคล้องไว้ที่ข้อเท้าข้างหนึ่งดังภาพ

- เหยียดขาไปทางด้านหลังต้านกับแรงของยางยืดและค่อยผ่อนกลับมายังตำแหน่งเดิม โดยที่หลังตรงเสมอ

- สลับทำทั้งสองข้าง

- บริหาร 10 ครั้ง ต่อเซท ทำทั้งหมด 2-3 เซทต่อวัน

- นอนตะแคง นำยางยืดมาคล้องไว้ที่ต้นขาดังภาพ

- กางขาให้รู้สึกเมื่อยบริเวณกล้ามเนื้อสะโพก ทำช้าๆ

- บริหาร 10 ครั้ง ต่อเซท ทำทั้งหมด 2-3 เซทต่อวัน

- สลับทำทั้งสองข้าง

การเพิ่มความยืดหยุ่น ITB

ที่มาของภาพ Cr.Stretchify.com

- ยืนตรง กางขาให้เท้าอยู่อยู่แนวเดียวกับหัวไหล่ ไขว้ขาข้างซ้ายไปทางด้านหลังขาข้างขวา

- ก้มลำตัวมาทางด้านหน้าเยื้องไปทางด้านขวา และดันสะโพกออกไปทางด้านซ้ายให้รู้สึกตึงที่ด้านข้างของขาข้างซ้ายมากที่สุด แต่ไม่เจ็บ

- ทำค้างไว้ 20 วินาที สลับทำทั้งสองข้างๆ ละ 3 เซต ทำซ้ำ 1-2 ครั้งต่อวัน

- นอนตะแคงวางด้านข้างต้นขาบน Foam roller จัดท่าทางดังภาพ โดยที่ก้นและขาตรง ข้อเท้าอยู่ในลักษณะธรรมชาติไม่เกร็ง

- ขยับต้นขาขึ้นลงบน Foam roller ให้ครอบคลุมตั้งแต่สะโพกยาวไปจนถึงข้อเข่าทางด้านข้าง

- สลับทำทั้งสองข้าง ทำ 1-2 ครั้งต่อวัน

For more information, please contact Newton EM Physiotherapy Clinic (Bangkok) Tel. +66 (0) 99-553-9445 Operation hours : 10.00-19.00 pm. www.newtonem.com

facebook.com/newtonemclinic Line ID : @newtonem **Please make an appointment in advance**

#วงปวดเขา #ปวดเขาดานนอก #itbandsyndrome #เจบเขาดานนอก